“-Credeți că ați dormit suficient în ultima săptămână?
–Vă mai amintiți ultima dată când v-ați trezit fără să puneți ceasul să sune și v-ați simțit revigorat, fără să aveți nevoie de cafeină?
Dacă răspunsul la oricare dintre aceste întrebări este NU, nu sunteți singurii.
Două treimi dintre adulții din toate țările dezvoltate nu reușesc să ajungă la cele opt ore de somn recomandate pe timpul nopții.”
Așa își începe Matthew Walker cartea sa Why we sleep, tradusă în română cu titlul Despre somn-De ce este vital să dorim și să visăm.
Am decis să scriu acest articol pentru că am auzit foarte multe persoane în jurul meu aducând în discuție acest subiect: lipsa unui somn odihnitor.
Nu vreau să dau sfaturi, pentru că fiecare are povestea lui de viață. Dacă vrei să ai un somn odihnitor poți găsi cîteva idei practice în acest articol, poți citi cu atenție cartea menționată anterior sau poți programa o întâlnire cu mine pentru a discuta despre acest subiect.
Fiecare poate selecta din articol sau din carte ceea ce i se potrivește. Apoi, pasul următor va fi punerea în practică, consecvent, cu încredere și blândețe pentru a obține apoi rezultatele.
Din propria mea experieță vă spun că merită. Nu este ușor, dar rezultatele sunt spectaculoase.
Eu am avut câteva perioade pe parcursul vieții în care nu reușeam să dorm. Adormeam foarte greu. Dormeam puține ore, iar când mă trezeam mă simțeam deja obosită. Primul episod de insomnie, a fost declanșat de moartea mamei, care s-a petrecut când eu eram în primul an de facultate. Foarte mult timp am considerat lipsa somnului ca pe ceva obișnuit. La un moment dat, au apărut efectele nedorite, adică alte manifestări neplăcute și anumite boli.
Am conștientizat la un moment dat că în perioadele stresante, care nu au lipsit din viața mea, calitatea somnului meu scădea în mod sesizabil. Schimbările au apărut treptat, atunci când mi-am schimbat modul de viață.
În ultimii 20 de ani au apărut multe studii despre somn. Așa am reușit să aprofundez mai multe aspecte, să înțeleg ceea ce îmi influența mie calitatea și durata somnului. Mi-am adaptat programul de viață. Sunt ani de zile, de când mă odihnesc bine, de când am reușit să am un somn odihnitor în aproape toate nopțile. Starea mea fizică și psihică s-a îmbunătățit vizibil.
Revin la cartea menționată la început, deoarece în ea se găsesc explicate foarte multe aspecte, pe larg, cu exemple și eventuale soluții. Cartea este împărțită în patru secțiuni, fiecare dintre ele explorează un aspect diferit al somnului.
- Prima secțiune a cărții explică ce este somnul.
De ce este esențial pentru sănătatea noastră.
M. Walker susține că somnul nu este un lux, ci o necesitate biologică. Corpul are nevoie de somn pentru a se repara, pentru a procesa senzațiile trăite și pentru a ajuta apoi la reglarea intensitații emoțiilor. Fără somn suficient, devenim mai vulnerabili la problemele inerente ce apar pe parcursul vieții de zi cu zi.
2. A doua secțiune a cărții explorează știința somnului.
Se oferă o privire de ansamblu asupra diferitelor etape ale somnului și a modului în care fiecare etapă contribuie la sănătatea noastră fizică și mentală.
Calitatea somnului este reglată de ritmul circadian. Acest ritm este legat de ceasul biologic al corpului de ciclul de 24 de ore. Majoritatea ființelor vii au propriul ritm circadian.
Ritmul tău circadian este influențat de lucruri exterioare precum lumina sau întunericul, alături de alți factori din mediul în care îți desfășori activitatea. Creierul tău primește semnale din mediul înconjurător și activează anumiți hormoni, îți modifică temperatura corpului și îți reglează metabolismul pentru a te menține în alertă sau pentru te anunța că a sosit timpul să dormi.
3. A treia secțiune a cărții explorează impactul somnului (sau al lipsei acestuia) asupra sănătății noastre.
Sunt detaliate o mulțime de cercetări din care se observă că lipsa somnului generează o serie de probleme de sănătate, inclusiv obezitatea, diabetul, bolile cardiovasculare și cancerul. Autorul explică, de asemenea, modul în care lipsa somnului ne poate afecta capacitatea noastră de a învăța și a reține informații.
4. A patra secțiune explorează strategii practice pentru îmbunătățirea somnului nostru.
Iată o serie de exemple pentru îmbunătățirea calității somnului:
- stabilirea unei rutine regulate de somn(respectarea strictă a orei de culcare),
- evitarea cofeinei sau a alcoolului înainte de culcare,
- crearea unui mediu de somn confortabil.
- beneficiile tehnicilor de conștientizare și relaxare, cum ar fi meditația, respirația, mindfulnessul .
Cartea oferă un argument convingător pentru importanța somnului. Cercetările prezentate de M. Walker sugerează că mulți dintre noi nu dormim suficient. Lipsa somnului de calitate afectează sănătatea noastră fizică și mentală.
De ce este somnul atât de important? M Walker explică faptul că în timpul somnului, corpul nostru eliberează hormoni care promovează creșterea și repararea celulelor. Aceasta înseamnă că somnul este esențial pentru repararea și regenerarea țesuturilor și organelor noastre, ceea ce este vital pentru sănătatea fizică și mentală, pentru prelungirea duratei de viață.
Somnul este important pentru reglarea sistemului nostru imunitar, care ne ajută să ne protejăm de boli.
În ciuda importanței somnului, mulți oameni nu reușesc să aibă un somn odihnitor. De fapt, cercetările citate de Matthew Walker sugerează că peste o treime dintre adulți nu dorm orele recomandate în fiecare noapte.
Din fericire, există multe lucruri pe care le putem face pentru a ne îmbunătăți igiena somnului și pentru a obține somnul odihnitor de care avem nevoie.
Orice schimbare începe cu un mic pas. Începe această schimbare acum. Alege ceva care ți se potrivește programului tău și începe să aplici cât mai curând posibil. Rezultatele apar după o anumită perioadă.
Ce a funcționat la mine, în timp, cu răbdare și înțelegere:
- expunerea la limina naturală la începutul zilei,
- exerciții fizice zilnice, minim 5-10 minute,
- mișcarea sau plimbarea în aer liber, indiferent de vreme,
- ora strictă de mers la somn (ora 22:00, zilnic, doar cu mici excepții în funcție de programul personal). Asta a însemnat să plec și de la evenimente sau petreceri mult mai devreme decât restul participanților. Particip cu drag la o mulțime de evenimente organizate în timpul zilei care îmi aduc multă bucurie.
- fără expunere la ecrane (TV, telefon, tabletă) înainte cu cel puțin 1-2 ore față de programul prestabilit de mers la culcare,
- citit înainte de somn (cărți de beletristică),
- meditație, respirație conștientă, mindfulness,
- conștientizarea gândurilor înainte de somn, etc.
În încheiere o să las cîteva versuri din poemul Se bate miezul nopţii…, scris de Mihai Eminescu:
“Se bate miezul nopţii în clopotul de-aramă,
Şi somnul, vameş vieţii, nu vrea să-mi ieie vamă.
Pe căi bătute-adesea vrea mintea să mă poarte, (…) “
